不眠のセルフケアは寝る前の5分から。朝の重さとだるさを変える

布団に入ったのに、考えごとが止まらない。明日の段取り、誰にも言えない責任、ひとりで抱えた決断。体は疲れきっているのに、頭だけが冴えてしまう。そんな夜を何度も経験していませんか？

眠れないのは、張りつめた一日の緊張が、まだ体から抜けきっていないだけのことが多いのです。

この記事では、寝る前の5分から始められるセルフケアをお伝えします。福岡でレイキ講座とヒーリングセッションを長年お届けしてきた経験から、今夜からできる形でまとめました。変わるのは夜だけではありません。朝の頭の重さ、日中のだるさまで違ってきます。

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眠れないのは、弱いからではありません

セルフケアを始める前に、まず知っておいていただきたいことがあります。眠れない夜の多くは、「眠ろう！」という、気合いが足りないせいではないということです。

考えごとが止まらない「思考の渋滞」

責任ある立場にいると、夜になっても頭のスイッチが切れません。判断、調整、気づかい、明日の段取り。日中フル回転していた思考は、布団に入った瞬間には止まってくれないのです。

これは、緊張がほどけていないサインです。だからこそ、頭で「眠ろう」とするより、体の側からゆるめるほうが、ずっと早く眠りに近づけます。

首・肩のこわばりが、眠りを浅くする

デスクワークと気疲れが重なると、首や肩が固まります。この緊張が抜けないまま横になると、眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」にもつながりやすくなります。

眠れないというお悩みでご相談にみえる方の多くが、同時に首や肩のこりを抱えていらっしゃいます。眠りの問題として見ているうちは打つ手が見つからなくても、体のこわばりとして見ると、寝る前にできることが出てきます。

つまり、寝る前にこわばりをほどくこと。それが、よく眠るための出発点になります。

寝る前の5分から始める、今夜のセルフケア

まずは、誰でも今夜からできることをまとめます。5分でできる一つ目から始めましょう。

まずは5分、首と肩をゆるめる

布団に入る前の5分で、首と肩をゆるめておきましょう。肩をゆっくり大きく回す。首を左右にゆっくり倒す。それだけでも、違ってきます。湯上がりの温まった体で行うと、ゆるみ方が違ってきます。

日中にこわばったまま横になると、眠りは浅いままです。この5分があるかないかで、朝の目覚めが変わってきます。

光と情報を手放す

寝る前のスマートフォンの強い光は、眠気をうながすホルモンの分泌をさまたげるといわれています。布団の中でのニュースやSNSは、思考の渋滞をさらに増やしてしまいます。布団に入ってからは見ない。また、スマホやパソコン、タブレットなどの電子機器は、体から1メートル以上は、離して寝ましょう。

これだけで、朝の目覚めが変わってくる人は少なくありません。

ぬるめの入浴で、こわばりをほどく

就寝の少し前に、38〜40度のぬるめのお湯に10分ほど浸かると、眠気が訪れやすくなります。湯ぶねの中で、息を長く吐く深呼吸をくり返すと、張りつめた自律神経もふっとゆるんでいきます。

大切なのは、吐くことを意識すること、そして、できれば鼻呼吸で吐くことが効果的です。

上がったあとは、首・手首・足首を冷やさないようにしましょう。せっかくほどけたこわばりが、また戻ってしまいます。

カフェイン・お酒とのつき合い方

夕方以降のコーヒーや、寝る前のお酒は、一見リラックスできるようでいて、夜中の眠りを浅くしてしまうことがあります。寝つきのためのお酒が習慣になっている方で、よく眠れていないと感じる方は、少し見直すだけでも、朝の目覚めが変わってきます。

常温の水をゆっくりと、コップ一杯飲んで、休むのはおすすめです。それだけでも、翌朝の体の軽さが違ってきます。

こうした暮らしの工夫は、それ自体が眠りを助けます。同時に、レイキを受け取りやすい体をつくる土台にもなります。ここから先が、この記事の中心です。

レイキでできる、寝る前のセルフヒーリング

レイキ伝授を受けた方には、寝る前のセルフヒーリングという方法があります。布団に入って、横になったままできるのが何よりの利点です。起き上がる必要も、特別な道具もいりません。

時間も5分で十分です。外側のケアと同じで、寝る前の5分。横になったまま手を置いて、そのまま過ごすだけです。寝ながらできるので、気合いも準備もいりません。難しいことは何もない、とにかく手軽なケアです。

置く場所は、一か所だけでいい

やり方はとてもシンプルです。横になったまま、レイキを流すだけです。場所は一か所で十分です。あれこれ移動させず、そのまま5分。手のぬくもりが伝わっていくのを感じようとするのも、リラックスできます。

力もいりません。手の重みを預けるように、ふわっと置く。それだけで、こわばっていた体が少しずつゆるんでいきます。

姿勢や時間の決まりは、気にしなくて大丈夫

「姿勢を正して行うもの」「1時間は続けるもの」。そう聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

レイキの伝え方はスクールによって幅があり、どれが正しいという話ではありません。

その上で、私がお伝えしているのは、ゆるんだ状態で行うセルフヒーリングです。理由はシンプルで、力が抜けているときのほうが、レイキはよく流れるからです。背筋を伸ばして「きちんとやろう」と構えると、体には力が入ります。ゆるんでいるほど、受け取りやすくなります。

ですから、寝ながらで大丈夫です。時間も5分で構いません。続けやすい形が、結局は一番体に届きます。

そのまま眠ってしまっても、大丈夫

始めてすぐ眠くなってしまう方は、とても多いです。むしろ、そうなるほうが自然です。ヒーリングで体がゆるみ、日中の疲れに体が気づき、回復のために睡眠モードに入るからです。

真面目な方ほど「最後までできませんでした」と気にされます。けれど、その心配はいりません。寝落ちしたら、そのまま朝まで眠ってしまって大丈夫です。眠れたのなら、目的は果たせています。それでも、十分に癒されています。

「ちゃんと最後までやらなきゃ」と気負わないこと。眠りに落ちること自体が、一番の目的なのですから。手順を最初から知りたい方には、レイキセルフヒーリングのやり方に準備から書いています。

中途覚醒が減った、というお声

夜中に3回ほど目が覚めていました。睡眠アプリの結果もあまり良くなかったのですが、寝る前のセルフヒーリングを始めてしばらくすると、朝までぐっすり眠れるようになりました。

変わるのは夜だけではありません。朝の起き上がりが軽い、日中に頭が働く。そうしたお声は、数多くいただきます。感じ方には個人差がありますが、眠りが深くなり、翌日の使える時間そのものが変わってきたというお声もいただきます。

レイキヒーリングは、薬のように効かせるものではありません。ご自身の中にもともとある「癒える力」が働きやすい状態を引き出す後押しをしてくれます。

リラックスはあくまで入り口で、その先で体が本来のリズムを取り戻していきます。レイキヒーリングで期待できる変化については、レイキヒーリング効果の解説ページで詳しくお伝えしています。

寒暖差で眠りが浅くなる季節の不調については、夏に自律神経が乱れる理由と整え方をまとめた記事でお伝えしています。

涼しくなったのに朝が重い、日中に急な眠気が続くという方は、朝起きられない・日中眠い秋バテを内側から整える記事にまとめています。

日が短くなる頃に、気分が沈んで眠りも浅くなるという方は、秋の気分の落ち込みを秋分の切り替えから整える記事も合わせてご覧いただけます。

雨や台風の前に首や肩が固まり、眠りにまで響く方は、台風の前から先手を打つ気象病セルフケアも合わせてご覧いただけます。

まずは受けてみたい方には、ヒーリング・カウンセリングをご利用いただいています。ご自身の手で毎日ケアできるようになりたい方で、まずは、ちょっとレイキヒーリングを体験してみたい、話を聞いてみたいという方は、マンツーマンのレイキ体験講座をご用意しています。

眠れない夜の心の整え方

体をゆるめたら、もう一つ、心の側にも手を打てます。眠れない夜をこじらせるのは、たいてい「眠れないことへの焦り」だからです。

「眠らなきゃ」を手放す

早く眠らないと明日に響く。そう思うほど、眠りは遠ざかります。20〜30分たっても眠れない時は、一度布団から出て、暗めの灯りの下でゆっくり過ごすのも一つの方法です。眠ることを手放したほうが、かえって自然な眠気が戻ってきます。

ひとりで抱える夜に

人に弱音を吐けない立場ほど、夜にひとりで重さを抱え込みがちです。信頼できる人に相談するのも、1つの策です。それが難しい夜もあります。そんな時、自分で自分を整える手立てを持っていることが、支えになります。

そんな夜に、ソファに座り、セルフヒーリングしているうちに、眠ってしまって、朝だった、という話は、よく伺う話です。

よくあるご質問

よくいただくご質問をまとめました。

Q1. 寝る前のセルフケアは、何から始めればいいですか？

A. 布団に入る前の5分で、首と肩をゆるめることから始めましょう。肩を大きく回す、首を左右に倒す。それだけを続けてみましょう。あわせて、38〜40度のぬるめの湯船に10分ほど浸かると、ゆるみ方が違ってきます。一度に全部を変えず、できそうなものを一つ選ぶほうが続きます。

Q2. 眠れないのは、気持ちの持ちようですか？

A. 気持ちの持ちようの問題ではありません。日中フル回転していた思考の切り替えができず、緊張状態のままで、首や肩のこわばりが残っているサインです。頭で眠ろうとするより、体の側からゆるめるほうが早く眠りに近づけます。

Q3. 夜中に何度も目が覚めます。どうすればいいですか？

A. 中途覚醒は、眠りが浅いまま夜を過ごしている状態です。寝る前の入浴でこわばりをほどき、寝室の光を落とすところから整えてみましょう。レイキ伝授を受けた方は、寝る前のセルフヒーリングも合わせて行いましょう。

Q4. 寝る前にやらないほうがよいことはありますか？

A. スマートフォンの強い光、夕方以降のカフェイン、毎日の寝つきのためのお酒は、眠りを浅くしやすいといわれています。布団の中で一日の出来事を何度も思い返すことも、思考の渋滞を招きます。手放せるものから、少しずつ手放してみましょう。

Q5. 眠れない状態がつらい時は、病院に行ったほうがいいですか？

A. 眠れない状態が長く続いてつらい時は、我慢せず、睡眠外来や心療内科などの医療機関の受診もおすすめです。レイキは医療の代わりではなく、必要な医療と両立させながら、癒える力が働きやすい状態を取り戻すように働きかけるものです。

まとめ

眠れない夜のセルフケアについて、大切なポイントを3つに絞ってお伝えします。

• 眠れないのは弱いからではなく、緊張がほどけていないだけ。体の側からゆるめると、眠りは近づく
• 寝る前は「5分で首と肩をゆるめる・画面を閉じる・ぬるめの湯船」の3つで整える
• 変わるのは夜だけではない。朝の起き上がりと日中の頭の働きまで違ってくる

まずは今夜、湯船から上がったあとの5分で、肩を回して首をゆるめてから布団に入るところから始めてみましょう。それだけでも、明日の朝の重さが変わります。そのうえで、眠りを内側から整えたい方には、レイキ伝授を受けてご自身の手で行うセルフヒーリングという道があります。

※ 文中のエピソードは、ご承諾をいただいて掲載しています。

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